إليك أبرز الأخطاء الشائعة في الحميات النباتية وكيفية تجنبها

 بالتأكيد. رغم الفوائد الصحية والبيئية للحميات النباتية (سواء كانت نباتية صرفة "فيجن" أو نباتية شاملة للحليب والبيض "فيجيتاريان")، إلا أن سوء التخطيط لها يمكن أن يؤدي إلى أخطاء شائعة ونقص في المغذيات يضر بالصحة العامة.

إليك أبرز الأخطاء الشائعة في الحميات النباتية وكيفية تجنبها:

1. 🥗 الخطأ: الاعتماد على الكربوهيدرات المكررة فقط

العديد من المبتدئين يملأون طبقهم بالخبز الأبيض والمعكرونة والبطاطا المقلية بدلاً من اللحوم، معتقدين أنهم بذلك يتبعون حمية نباتية صحية.

● كيف نتجنبه؟ (التركيز على الكربوهيدرات المعقدة)

○ استبدل الحبوب المكررة بـ الحبوب الكاملة (مثل الشوفان، الكينوا، الأرز البني).

○ أدخل البقوليات (العدس، الفول، الحمص) كقاعدة أساسية لوجباتك، فهي مصدر للكربوهيدرات والبروتين والألياف.

2. 🩸 الخطأ: نقص فيتامين B12

هذا هو النقص الأكثر شيوعًا والأكثر خطورة في الحمية النباتية الصرفة (Vegan)، حيث أن فيتامين B12 يتواجد بشكل طبيعي تقريبًا في المنتجات الحيوانية فقط. نقصه يسبب تلفًا للأعصاب وفقر الدم.

● كيف نتجنبه؟ (المكملات والمدعمات)

○ التكميل الإجباري: يجب على جميع متبعي الحمية النباتية الصرفة تناول مكمل B12 بشكل يومي أو أسبوعي.

○ الأطعمة المدعمة: ابحث عن الحليب النباتي المدعم (حليب اللوز/الصويا)، وحبوب الإفطار، وبعض بدائل اللحوم المدعمة بـ B12.

3. ⚖️ الخطأ: نقص البروتين أو عدم توازنه

يعتقد البعض أن البروتين النباتي أقل جودة. المشكلة ليست في الجودة، بل في أن معظم المصادر النباتية لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في وجبة واحدة.

● كيف نتجنبه؟ (التنويع والجمع الذكي)

○ التنويع: يجب تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين على مدار اليوم (البقوليات، المكسرات، البذور، الصويا، التوفو).

○ المصادر الكاملة: ركز على بروتين الصويا (التوفو، الإيدامامي) و الكينوا لأنهما يوفران جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

○ زيادة الجرعة: يحتاج الرياضيون أو كبار السن لزيادة حصصهم من البروتين النباتي لتعويض كثافته الأقل.

4. ⚙️ الخطأ: نقص الحديد (فقر الدم)

الحديد الموجود في النباتات (الحديد غير الهيمي) أقل امتصاصًا من الحديد الموجود في اللحوم (الحديد الهيمي).

● كيف نتجنبه؟ (الجمع مع فيتامين C)

○ الجمع الذكي: تناول مصادر الحديد النباتية (العدس، الفول، السبانخ، بذور اليقطين) مع مصدر غني بـ فيتامين C (مثل عصير الليمون، البرتقال، الفلفل الحلو). فيتامين C يزيد من امتصاص الحديد غير الهيمي بشكل كبير.

○ تجنب الموانع: لا تتناول مكملات الكالسيوم أو الشاي والقهوة مع الوجبات الغنية بالحديد مباشرة، لأنها تعيق امتصاصه.

5. ☀️ الخطأ: نقص فيتامين د والكالسيوم

هذان العنصران مهمان لصحة العظام ويصعب الحصول عليهما بكميات كافية من مصادر نباتية قليلة التعرض للشمس.

● كيف نتجنبه؟ (المدعمات والشمس)

○ التعرض للشمس: تعريض الجلد لأشعة الشمس المباشرة بانتظام.

○ الأطعمة المدعمة: استخدم الحليب النباتي المدعم والجبن النباتي المدعم بالكالسيوم وفيتامين د.

○ المكملات: قد يحتاج الكثيرون إلى مكملات فيتامين د، خاصة في الأماكن قليلة الشمس.

6. 🎣 الخطأ: نقص أحماض أوميغا-3 (DHA/EPA)

الأوميغا-3 النباتي (ALA) لا يتحول بكفاءة عالية إلى النوع النشط والمهم للدماغ (DHA و EPA) المتوفر في الأسماك.

● كيف نتجنبه؟ (المصادر النباتية الخاصة)

○ تناول بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز (للحصول على ALA).

○ الأهم هو استخدام مكملات أوميغا-3 المشتقة من الطحالب البحرية، وهي المصدر المباشر لـ DHA وEPA الذي تأخذه الأسماك.

ملخص لنجاح الحمية النباتية:

النجاح يعتمد على التخطيط الواعي والتنويع، والتأكد من تناول المكملات الأساسية التي يصعب الحصول عليها من المصادر النباتية وحدها.

عَنْ أَبِي هُرَيْرَةَ رضي الله تعالى عنه: أَنَّ رَسُولَ اللَّهِ ﷺ قَالَ: إِذَا مَاتَ ابنُ آدم انْقَطَعَ عَنْهُ عَمَلُهُ إِلَّا مِنْ ثَلَاثٍ: صَدَقَةٍ جَارِيَةٍ، أو عِلْمٍ يُنْتَفَعُ بِهِ، أَوْ وَلَدٍ صَالِحٍ يَدْعُو لَهُ. رَوَاهُ مُسْلِمٌ.